Vous cherchez des recettes faciles et saines pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique ? Nous avons sélectionné pour vous 5 menus complets pour une semaine qui répond à ces critères. Que vous soyez végétarien ou carnivore, vous trouverez de quoi vous régaler dans cette sélection de plats équilibrés, riches en protéines, glucides et lipides. Ces recettes sont simples à préparer, faciles à suivre et adaptées à tous les niveaux. Conçu avec des ingrédients sains et des portions adaptées à vos besoins.
Alors, préparez vos ingrédients et suivez nos étapes de préparation pour réaliser ces délicieux plats équilibrés !
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Sommaire
Assiette de poulet grillé avec des tomates cerises et des pommes de terre
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 tranches de poulet (480g)
- 6 tomates cerises par personne et de la roquette
- 2 pommes de terre coupées en cube (240g)
- Sel, poivre et huile d'olive pour la cuisson
Valeurs nutritionnelles par personnes
- Protéines : 30g
- Glucides : 30g
- Lipides : 9g
Préparation
- Assaisonnez les tranches de poulet avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive (vous pouvez rajouter des épices à poulet également).
- Faites-les griller pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
- Pendant ce temps, nettoyer les tomates et la roquette.
- Faites cuire les pommes de terre dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient rissolées.
- Servez les légumes avec le poulet grillé et les pommes de terres rissolées dans une assiette.
Salade de laitue, de tomates, de concombre, de poivrons, de noix et d'olives.
- Végétarien
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 tête de laitue coupée en morceaux (200g)
- 2 tomates coupées en cubes (180g)
- 1 concombre coupé en cubes (150)
- 1/2 poivron rouge et 1/2 poivron jaune coupé en cubes (120g)
- 1 poignée de noix (30g)
- 3 olives coupées en 2
- Sel, poivre et vinaigrette
Valeurs nutritionnelles par personnes
- Protéines : 5g
- Glucides : 10g
- Lipides : 15g
Préparation
- Dans un saladier, mélangez la laitue, les tomates, le concombre et les poivrons.
- Ajouter les noix et les olives.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la vinaigrette.
Portion de poisson grillé accompagné de riz et de légumes vapeurs
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 tranches de poisson blanc (480g)
- 1 tasse de riz cuit (240g)
- Assortiement de légumes vapeurs au choix (270g)
- Sel, poivre et huile d'olive pour la cuisson
Valeurs nutritionnelles par personnes
- Protéines : 30g
- Glucides : 40g
- Lipides : 9g
Préparation
- Assaisonnez les tranches de poisson avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive.
- Faites-les griller pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient cuits à votre goûts.
- Faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
- Faites cuire les légumes vapeur dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Servez le poisson grillé avec le riz brun et les légumes vapeur dans une assiette.
Note: vous pouvez remplacer le riz par un autre type de céréale comme quinoa, couscous, etc. Vous pouvez également utiliser d’autres légumes vapeur selon vos préférences.
Omelette aux épinards et aux champigons, accompagnée de pain grillé
- Végétarien
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 6 oeufs
- 1 tasse d'épinards hachés frais (30g)
- 1 tasse de champignons tranchés (100g)
- Sel, poivre et huile d'olive pour la cuisson
Valeurs nutritionnelles par personnes
- Protéines : 20g
- Glucides : 30g
- Lipides : 15g
Préparation
- Dans un bol, fouettez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
- Dans une poêle à feu moyen, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les champignons et les épinards, faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les œufs battus à la poêle et faites cuire jusqu’à ce que les bords soient cuits. Utilisez une spatule pour soulever les bords de l’omelette et laisser couler les œufs crus sur le dessus.
- Faites griller les tranches de pain de seigle dans une poêle à feu moyen ou au grille-pain jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Coupez l’omelette en deux et servez-la accompagnée de pain grillé.
Assiette de quinoa accompagnée de légumes grillés et de tofu
- Végétarien
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 2 tasses de quinoa cuit (320g)
- 1 tasse de légumes grillés tels que des courgettes, des aubergines, des poivrons (150g)
- 1 bloc de tofu ferme (320g)
- Sel, poivre et huile d'olive pour la cuisson
- 4 tranches de pain de seigle
Valeurs nutritionnelles par personnes
- Protéines : 20g
- Glucides : 40g
- Lipides : 10g
Préparation
- Préchauffez le grill à feu moyen.
- Coupez les légumes en morceaux de taille similaire et assaisonnez-les avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive.
- Placez les légumes sur la grille et faites-les griller pendant environ 10 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Coupez le tofu en morceaux de taille similaire et assaisonnez-les avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive.
- Ajoutez les morceaux de tofu aux légumes grillés et faites-les griller pendant environ 10 minutes supplémentaires, en les retournant à mi-cuisson.
- Servir le quinoa chaud dans des assiettes et garnir de légumes et de tofu grillés.
Note: Vous pouvez utiliser d’autres légumes selon vos préférences et vous pouvez également ajouter des herbes fraîches ou de la sauce pour plus de saveur.
Nous espérons que ces 5 recettes faciles et saines pour une semaine vous aideront à varier votre alimentation. Ces recettes riches en protéines, glucides et lipides vous assureront un apport nutritionnel équilibré. N’oubliez pas que l’alimentation est un élément clé pour atteindre vos objectifs de santé.
N’oubliez pas de consulter régulièrement notre blog pour des idées de recettes ou conseils en sport et bien-être.
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Cédric Cravatte – Coach sportif et nutrition
